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Alimentación vegana: Las mejores fuentes vegetales de proteínas

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Aunque muchas personas creen que la carne es la única fuente de proteínas, hay proteínas de origen vegetal muy utilizadas por los veganos o por aquellos que desean limitar su consumo de carne. Una lista de alimentos de origen no animal para obtener toda la proteína que el cuerpo necesita.

Por Fátima Denis
Licenciada
en nutrición por la Sociedad Argentina de Nutrición y divulgadora de información sobre la alimentación sana en Tipsnutritivos.com


 

Una de las primeras cosas que aprendemos en la clase de biología de la secundaria es que las proteínas son los bloques en los que está construida la vida. Las proteínas funcionan como fuente de combustible para el desarrollo del cuerpo, permitiendo la construcción de músculos y tejidos. Aunque depende del peso, la edad y el nivel de actividad que la persona lleva a cabo, cada día en promedio las mujeres necesitan 46 gramos de proteína mientras que los hombres 56 gramos.

Aunque muchas personas creen que la carne es la única fuente de proteínas, también proteínas de origen vegetal muy utilizadas por los veganos o sencillamente por aquellos que deseen limitar su consumo de carne.

Pero, ¿qué beneficios hay en limitar el consumo de carne? Dejando de lado las cuestiones morales, al ingerir menos proteínas de origen vegetal estarías evitando las grasas saturadas y el colesterol que pueden conducir fácilmente a enfermedades del corazón. Si esa no es para usted una buena razón, siempre podemos mencionar que también es algo bueno para el medioambiente y te ahorrarás una cantidad interesante de dinero en tus compras.

Hay muchos alimentos veganos que pueden consumir para obtener toda la proteína que el cuerpo necesita diariamente. Para ustedes he seleccionado una lista de 8 alimentos de origen no animal que quizás no conocían:

  1. Semillas de cáñamo:

No te preocupes (o te decepciones), sin importar cuantas consumas las semillas de cáñamo no colocan. Esta variedad solo está emparentada a la marihuana que se usa con fines medicinales, sin embargo no posee su principio psicoactivo.

Lo que sí poseen es una importante cantidad de zinc, magnesio, calcio y hierro. Además de las proteínas, también es una estupenda fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3 que entre otras cosas ayuda a combatir naturalmente la depresión y a fortalecer la salud del corazón.

  1. Quinoa:

Si bien no se conoce ningún alimento capaz de suministrar todos los nutrientes esenciales para la vida, se considera que la quinoa está más cerca de esto que cualquier otra planta o animal. Estas semillas (sí, no se trata de granos) aportan lo que se conoce como proteínas completas, lo que significa que contiene los 9 amionácidos esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Las propiedades de la quinoa son muchas, pero podemos destacar que aparte de ser un alimento rico en nutrientes y fibra, es un producto que funciona como un anti inflamatorio natural, combate la depresión y actúa como anticancerígeno.

  1. Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un realmente un trigo, a pesar de su nombre. De hecho en realidad está relacionado al ruibarbo. Los granos del trigo sarraceno poseen aproximadamente 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos, apenas por debajo del nivel de proteínas aportado por la quinoa.
Usualmente se consumen los granos molidos convertidos en harina, o cocinados, en cuyo caso se utilizan de forma similar a la avena.

  1. Mantequilla de maní o cacahuete

La mantequilla de maní o crema de cacahuete es un alimento muy rico en proteínas, excelente para untar en pan de salvado y consumirlo como tentempié, en los desayunos o en las meriendas.

Además es una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada, nutrientes muy saludables para nuestro corazón. La mantequilla de maní contiene 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas pequeñas. También hay que añadir que proporciona vitaminas E, B6, B3, hierro, zinc, magnesio y manganeso. Si quieres consumir una mantequilla totalmente natural, puedes hacerla desde tu casa buscando cualquiera de las recetas disponibles en la red. Realmente no hay ninguna excusa para no añadirla a nuestra dieta!

  1. Lentejas:

Las lentejas, aunque son un buen sustituto de la proteína animal, no es un alimento totalmente completo en este sentido porque carece de muchísimos amioácidos esenciales. Sin embargo, una sola taza de lentejas contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas, además de potasio, fibra, hierro, fósforo, zinc y ácido fólico.

  1. Semillas de chía:

Aunque sean unas semillas diminutas, no te dejes engañar porque se trata de una gran enorme fuente de proteínas. Solo 2 cucharadas de estas semillas poseen aproximadamente 10 gramos de proteínas. Además se trata de una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3 de las que se tiene conocimiento.
Consumirlas también mejorará tu digestión, aumentará tu energía, regulará los niveles de azúcar en tu sangre y disminuirá tu colesterol. Añadir este alimento a tu dieta puede proveer grandes beneficios para la salud tanto en el corto, mediano y largo plazo!

  1. Frijoles rojos:

Aunque todas las variedades de frijoles constituyen una buena fuente de proteínas, los frijoles o porotos rojos definitivamente se llevan el primer lugar con 15 gramos de proteínas por cada taza de esta legumbre.

Los frijoles son proveen una cantidad importante de fibra, vitamina K, potasio, hierro y magnesio. Afortunadamente también es un alimento bajo en grasas y colesterol.

  1. Tofu:

El tofu, también llamado queso de soja, es un producto hecho a base de leche de soja y obviamente está en esta lista por ser otra excelente fuente de proteínas. Tan solo media taza de tofu posee 10 gramos de proteína, ocho de los nueves aminoácidos esenciales y una buena cantidad de calcio, hierro, selenio, cobre, zinc y vitamina B1.

El queso se soja puede comprarse fresco, seco o frito. Tiene un gusto neutro por lo que absorbe el sabor de los otros alimentos con los que se lo cocine. Su consumo habitual reduce el riesgo de desarrollar diabetes y disminuye los niveles de colesterol.

 

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