El papel del magnesio en el envejecimiento y las enfermedades

30 septiembre, 2024 Admin 0 Comments

El magnesio es un mineral esencial para la salud humana. Desafortunadamente, el magnesio también es una de las deficiencias de micronutrientes más comunes. Por qué la deficiencia de magnesio pone en peligro tu salud.

Dr. José Mercola

Casi el 45% de la población estadounidense no obtiene suficiente magnesio, principalmente porque nuestra dieta no contiene suficientes vegetales de hojas oscuras, en los que abunda el magnesio.
Los factores del estilo de vida, como la falta de sueño, el estrés y el consumo de alcohol, pueden provocar una disminución de los niveles de magnesio.
Incluso una ingesta ligeramente baja de magnesio puede tener un impacto negativo en la salud, provocando un envejecimiento acelerado y el desarrollo de enfermedades crónicas.
El magnesio se ha estudiado por su posible papel en la prevención y el tratamiento de migrañas, presión arterial alta, osteoporosis y más.

El magnesio es un mineral esencial para la salud humana. Desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas en su cuerpo. El magnesio es necesario para la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la síntesis de proteínas. También respalda un sistema inmunológico saludable, mantiene estable el ritmo cardíaco y desempeña un papel en la salud ósea.1 ^{Desafortunadamente} , el magnesio también es una de las deficiencias de micronutrientes más comunes.

Por qué la deficiencia de magnesio pone en peligro tu salud

Casi el 45% de la población estadounidense no obtiene suficiente magnesio, principalmente debido al consumo inadecuado de vegetales de hojas oscuras. El magnesio está contenido en la clorofila, lo que da a las plantas su color verde.

La deficiencia de magnesio puede tener consecuencias graves, afectando funciones biológicas esenciales como la reparación, replicación y transcripción del ADN. Si los niveles de magnesio son insuficientes, estos procesos pueden verse obstaculizados, lo que puede dar lugar a la formación de mutaciones que podrían contribuir al desarrollo del cáncer.

Además, investigaciones recientes sugieren un posible vínculo entre los niveles bajos de magnesio y una mayor pérdida de volumen cerebral, lo que puede contribuir a una disminución más rápida de la función cognitiva y la aparición más temprana de la demencia en las personas mayores.

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 miligramos (mg) por día, según la edad y el sexo ^,2 aunque algunos investigadores creen que necesitamos entre 600 y 900 mg/día para tener una salud óptima. Creo que muchos pueden beneficiarse de una cantidad de 1 a 2 gramos (1000 a 2000 mg) por día.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio representa sólo la cantidad mínima necesaria para prevenir enfermedades graves por deficiencia. Cubrir el requerimiento diario de 300 a 400 mg solo asegura los requerimientos básicos para las funciones del cuerpo y no una salud óptima.

El magnesio es crucial para mantener el equilibrio electrolítico y prevenir la deshidratación. Regula los electrolitos, que son importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardíaco saludable. Una deficiencia de magnesio puede alterar este equilibrio, lo que puede provocar deshidratación y complicaciones relacionadas.

La razón principal por la que tanta gente sufre de deficiencia de magnesio es la típica dieta estadounidense estándar, que es baja en micronutrientes como el magnesio. Pero ciertas condiciones de salud y factores del estilo de vida también influyen, ya que aumentan la excreción de magnesio. La diabetes es un ejemplo de ello, al igual que el consumo de alcohol.

Beber alcohol puede acelerar la pérdida de magnesio del cuerpo, incluso si la absorción intestinal sigue siendo normal. Esto sucede porque el alcohol tiene un efecto diurético y estimula la producción de orina. Como resultado, los riñones filtran más magnesio y lo excretan en la orina en lugar de ser retenido y utilizado por el cuerpo.

Este efecto diurético da como resultado una mayor tasa de excreción de magnesio, lo que podría agotar sus reservas de magnesio. La falta de sueño y el estrés también afectan los niveles de magnesio, y el estrés crónico o incluso intermitente puede hacer que los niveles de magnesio disminuyan.

El magnesio promueve la salud del cerebro

Una investigación interesante sugiere que una mayor ingesta de magnesio en la dieta se asocia con una mejor salud cerebral, especialmente en las mujeres. Un estudio de 6.001 personas encontró que una mayor ingesta de magnesio, de aproximadamente 550 mg por día, se asociaba con un mayor volumen de materia gris e hipocampo en el cerebro que la ingesta promedio de aproximadamente 350 mg por ^día.3

Una mayor ingesta de magnesio puede provocar un mayor volumen cerebral y un envejecimiento cerebral más lento hasta un año, en comparación con las personas con un menor consumo de magnesio. Las investigaciones han relacionado el magnesio con la aparición y progresión de diversos trastornos cerebrales relacionados con la edad. Se ha demostrado que el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro reduce el estrés oxidativo y la inflamación al tiempo que mejora la plasticidad prosináptica.

Además, el magnesio también ayuda a contrarrestar otros mecanismos que contribuyen a la neurodegeneración. Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de 21 estudios encontraron que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles plasmáticos de magnesio significativamente más bajos en comparación con las personas sin la enfermedad.4 ^Estos efectos en conjunto sugieren que mantener niveles adecuados de magnesio tiene un papel en el mantenimiento de la salud y cómo Las funciones cerebrales en la vejez podrían influir.

El magnesio también participa en la formación de creatina, una sustancia que se produce naturalmente en las células musculares y en el cerebro. Los atletas suelen utilizar la creatina para mejorar el rendimiento porque el cuerpo la utiliza inmediatamente para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células, proporcionando a los músculos la energía necesaria para la contracción. Pero la creatina también contribuye al suministro de energía del cerebro.

La creatina desempeña un papel crucial en la producción de energía al transferir grupos fosfato de la fosfocreatina al ADP, creando ATP, la principal moneda energética del cuerpo. Este proceso se ve facilitado por enzimas que requieren magnesio como cofactor para funcionar eficazmente.

Este mecanismo destaca otra razón importante por la que el magnesio es esencial para la función cerebral porque apoya directamente el metabolismo energético, que es necesario para el rendimiento cognitivo óptimo y la salud cerebral en general.

El papel del magnesio en el envejecimiento

Incluso una ingesta ligeramente baja de magnesio puede tener un impacto negativo en la salud, provocando un envejecimiento acelerado y el desarrollo de enfermedades crónicas. Según la Dra. Bruce Ames, profesor emérito de bioquímica y biología molecular de la Universidad de California Berkeley y ex científico principal del Instituto de Investigación del Hospital Infantil de Oakland, las proteínas y enzimas se dividen en dos categorías generales:

Proteínas de supervivencia que son cruciales para nuestra supervivencia inmediata y nuestra capacidad de reproducirnos.
Proteínas de la longevidad que nos ayudan a mantenernos sanos a largo plazo

Según la teoría de triaje de Ames, cuando hay una deficiencia de ciertos nutrientes o cofactores, el cuerpo prioriza las proteínas de supervivencia sobre las proteínas de longevidad. Esto significa que durante momentos de deficiencia de nutrientes, es más probable que su cuerpo respalde las funciones que lo mantienen vivo y reproductivo en lugar de aquellas que previenen el daño a largo plazo, lo que puede conducir a un envejecimiento más rápido y a enfermedades relacionadas con la edad.

El magnesio desempeña un papel fundamental en numerosas funciones biológicas, tanto para la supervivencia inmediata como para la salud a largo plazo. La teoría del triage afirma que cuando hay deficiencia de magnesio, el cuerpo prioriza su uso para importantes procesos de supervivencia a corto plazo, como la producción de energía, a expensas de procesos de salud a largo plazo, como la reparación del ADN.

Entonces, si bien obtenemos suficiente magnesio para evitar una deficiencia aguda, esa cantidad puede no ser óptima para la salud a largo plazo. El cuerpo puede incluso utilizar magnesio de los huesos para mantener los niveles en los músculos y otros tejidos, lo que puede provocar problemas como la osteoporosis en el futuro.

Los procesos deteriorados de reparación y replicación del ADN debido a niveles crónicamente insuficientes de magnesio también pueden provocar una acumulación de daños y mutaciones en el ADN, que con el tiempo pueden provocar disfunción celular e incluso el desarrollo de cáncer.

Este escenario ilustra cómo los efectos sutiles y a largo plazo de micronutrientes inadecuados, particularmente magnesio, pueden contribuir al proceso de envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. El daño es gradual y se acumula gradualmente con el tiempo sin efectos perceptibles inmediatos, pero puede tener importantes consecuencias para la salud a largo plazo.

Magnesio para migrañas, presión arterial alta, osteoporosis y más

Se ha estudiado el posible papel del magnesio en la prevención y tratamiento de las migrañas. Varios estudios sugieren que la deficiencia de magnesio puede estar relacionada con la aparición de migrañas, y la suplementación podría ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña.5 ^{El magnesio} también puede afectar la liberación de neurotransmisores y la constricción de los vasos sanguíneos, ambos factores que influyen en el desarrollo de migrañas.

El magnesio ha sido estudiado por su posible papel en la prevención y el tratamiento de las migrañas. Las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio puede estar relacionada con la aparición de migrañas, y la suplementación podría ayudar a reducir la frecuencia y gravedad de los ataques de migraña. El magnesio también puede afectar la liberación de neurotransmisores y la constricción de los vasos sanguíneos, ambos factores que desempeñan un papel en el desarrollo de las migrañas.

Durante una migraña, se produce un fenómeno llamado depresión cortical propagada. Se trata de un aumento repentino de la actividad cerebral que produce cambios visuales y sensoriales a menudo asociados con la aurora de la migraña. La suplementación con magnesio puede ayudar a prevenir estas ondas.

Además, el magnesio puede disminuir la liberación de ciertas sustancias químicas que señalan el dolor en el cerebro, como la sustancia P y el glutamato, lo que podría reducir el dolor asociado con las migrañas. También podría prevenir una mayor constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro causada por la serotonina, otro neurotransmisor que desempeña un papel en las migrañas.

El magnesio también juega un papel importante en otras enfermedades crónicas comunes, incluida la presión arterial alta. Ayuda a controlar la presión arterial promoviendo la producción de sustancias como la prostaciclina y el óxido nítrico, que relajan los vasos sanguíneos y mejoran la salud cardiovascular en general. El magnesio ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que facilita que el corazón bombee sangre y reduce la presión arterial.

Además, su capacidad para combatir la inflamación y proteger los vasos sanguíneos del daño ayuda a respaldar la salud cardiovascular.

El magnesio también es un factor importante para la salud ósea. Es necesaria una ingesta adecuada para desarrollar huesos fuertes a una edad temprana. La mayor parte del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Básicamente, sirven como un depósito del que el cuerpo puede recurrir cuando sea necesario. A medida que envejecemos, las pérdidas de magnesio en los huesos aumentan, en parte porque el cuerpo se esfuerza por mantener niveles estables de magnesio en el plasma sanguíneo.

A lo largo de la vida, este proceso puede provocar una disminución significativa del contenido de magnesio en los huesos. Por lo tanto, garantizar una ingesta adecuada de magnesio en las primeras etapas de la vida es fundamental para la salud ósea a largo plazo y para reducir el riesgo de pérdida de densidad ósea relacionada con la edad y enfermedades relacionadas, como la osteoporosis.

¿Cuáles son las mejores fuentes de magnesio?

Cuando tomo suplementos por vía oral, prefiero el treonato de magnesio, ya que parece penetrar mejor las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. Sin embargo, como regla general, recomiendo comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio oral al día y aumentar gradualmente la dosis hasta tener deposiciones ligeramente blandas.

Recomiendo usar una aplicación como Cronometer para realizar un seguimiento de su consumo de magnesio. Las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de magnesio, y exprimirlas en jugo es una excelente manera de aumentar su consumo, aunque la suplementación probablemente sea necesaria para la mayoría de las personas, ya que los suelos con deficiencia de magnesio han reducido drásticamente el contenido de magnesio de nuestra dieta.

Fuentes y referencias