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ALIMENTACION INTELIGENTE :: 10 claves prácticas

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La enorme oferta alimentaria y el fácil acceso a información dietética no siempre despeja dudas sobre lo que se considera una alimentación saludable. En este artículo, 10 aspectos clave de la nutrición para reforzar nuestra salud a través de la dieta.

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Por Francesc J. Fossas (dietista)

¿Qué elegir? ¿Cuáles son las opciones más sanas? Las respuestas no parecen siempre evidentes ante la estantería de un supermercado. Por un lado, la oferta alimentaria es cada vez mayor, con todas sus posibilidades y tentaciones. Por otro lado, nunca antes habíamos dispuesto de tanta información dietética, lo que favorece en parte la confusión. Y además entran en juego las apetencias personales y del momento. Por eso, aunque no siempre haya que decantarse por las opciones más sanas –porque cualquier alimento tiene cabida en una dieta saludable– sí es conveniente conocerlas y tenerlas en cuenta.

Lo que sigue es un resumen de una serie más extensa de reglas prácticas para orientarse en esta materia:

1. ¿Tiene sentido la costumbre de los primeros y segundos platos? Es una práctica cultural. Lo importante es garantizar de una manera u otra la presencia en un mismo menú de raciones de tres o cuatro grupos de alimentos básicos.

2. ¿Una ensalada puede ser plato único? Si las hortalizas son la base del plato y se acompañan de alimentos como huevo, queso, pasta, arroz, legumbres, germinaciones e incluso, si se desea, atún o pollo, puede serlo.

3. ¿Qué es preferible comer de postre? La fruta fresca del tiempo, los frutos secos, los productos lácteos o cualquiera de sus combinaciones constituyen excelentes candidatos.

4. ¿Es conveniente beber agua durante las comidas? Uno o dos vasos suelen ser bien tolerados pero no es recomendable beber mucha agua porque puede interferir en los procesos digestivos.

5. ¿El agua es la mejor bebida? Es la única necesaria. La mejor manera de reponer los aproximadamente 2,5 litros de agua que se pierden a diario es beber una media de 1,5 litros e ingerir el resto con alimentos ricos en ella, como frutas y hortalizas frescas.

6. ¿Qué sería un consumo moderado de alcohol? No es fácil responder porque los efectos del alcohol varían según la persona y según cada órgano. Muchos expertos señalan que 10 g de alcohol diarios para la mujer y 20 g para el hombre se pueden considerar dosis prudentes, beneficiosas para casi todos y no perjudiciales para casi nadie.

7. ¿Y cómo se saben los gramos de alcohol que tiene una bebida? El contenido en alcohol de las bebidas se expresa en grados o porcentaje de volumen (% Vol). Para convertir estos valores en gramos basta con multiplicarlos por 0,8, aunque también se redondea esta cantidad a 1. El resultado da la cantidad de gramos de alcohol por cada 100 ml de bebida. Así, por ejemplo, una copa de 100 ml de vino de 12º aportaría casi 12 g de alcohol.

8. ¿Cuántas veces hay que comer al día? Se aconsejan entre tres y seis tomas diarias, según las necesidades personales. Comer menos veces somete al organismo a periodos de hambre algo largos y obliga a ingerir cantidades demasiado elevadas en cada toma. Por el contrario, comer a menudo puede dejar poco tiempo para la digestión de la toma anterior.

9. ¿Existe un desayuno ideal? El desayuno debería aportar el 20-25% de las calorías diarias, y en él deberían tener prioridad los hidratos de carbono. La dosis de proteínas debería ser moderada y la de grasas, baja. Traducido a alimentos, esto equivaldría a tomar una pieza de fruta (unos 200 g), una ración de lácteos (un vaso de leche, un yogur, queso fresco…) y una ración de cereales (pan, galletas, gofio, copos de cereales…).

10. ¿Qué conviene cenar? Se puede utilizar la cena como un comodín que complemente lo que se ingiere en las otras tomas. Se aconseja que aporte el 30-35% del total de las calorías diarias, que incluya raciones de tres o cuatro grupos de alimentos básicos, que las cantidades sean moderadas, y que las preparaciones resulten sencillas. Es preferible evitar picantes y estimulantes, así como cenar temprano.

Fuente: revista Cuerpomente

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